Chin Ups ve Barfiks Egzersizi

Chin Ups, üst vücut gücü için mükemmel bir eğitimdir. En kolay barfiks çeşitlerinden biridir.  Başlamak için boyunuzdan biraz yüksek bir barfiks demiri bulun veya ağaç dalları, kirişler vb şeyler işinizi görür.  Avuç içleriniz size bakacak şekilde demiri dar şekilde tutunuz.

Chin Ups önce Isınma ve Esneme
Barfiks demirine atlamadan önce ısınmak için 15 dakikanızı ayırın. İyi bir ısınma ve germe seansı yaralanma riskini azaltır. Isınma 5 dk ; esneme 10 dakika sürer. Kaslarınızı esnetmeye bakın.

Chin Ups ve Chin Up Bar Eğitimi
Barfiks alıştırmalarına ilk başladığınızda, bunu yapamayabilirsiniz endişelenmeyin. Bir sandalye alın ve bacaklarınızla destek alın. Çok yakında, kendi başınıza bir barfiks çekebiliyor olacaksınız. Her çalıştığınızda mümkün olduğunca çok şey yapın. Barfiks üst vücut gücünü arttırmak için mükemmel bir yoldur.

Dayanıklılık için Yavaş Chin Ups
Barfiks çekerken hızınızı yavaşlatarak dayanıklılığı artırın. Hedefinize ulaşmazsanız aşağı inmeyin -
demirde asılı kalın ve bir kolunuz demirdeyken kollarınızı sıra sıra bırakarak sallayın.
Biraz salladığınızda kollarınıza kan gider ve tekrar çekmeyi deneyebilirsiniz.
Dayanıklılık eğitimi irade gerektirir. Devam etmek için kendini zorlamak zor.

Barfiksi dörtlü setler halinde yapın. Setler arasında dinlen. Kalp atış hızınızın bir sonraki setten önce  maksimum% 40'a kadar iyileşmesine izin verin. Başka bir yaklaşım, yavaş bir barfiks çek ve sonra 5 saniye bekle (yaklaşık 2 derin nefes al). Sağ kolu bırakın ve sallayın, ardından sol kolu bırakın ve sallayın, sonra bir barfiks çekin. Düzgün bir ritim kurun. Dörtlü setler halinde yapın.

Barfikste kilitli kal
Bu teknik, dayanıklılığı arttırır. Yavaşça yukarı çıkın, çeneniz demirin üstüne geldiğinde beş nefes sayın (15 saniye), sonra yavaşça inin. Zor gelirse duvardan veya sandalyeden çıkabilirsiniz. Kalp atış hızınızı biraz düşürün, sonra tekrar yapın. Dört set yapın.

Güç için barfiks
Kaslarınız yorulana kadar yapın - başka bir deyişle, kesinlikle mümkün olduğu kadar çok yapın. Bunu dört set halinde yapın. İlerlemenizi çizin. Yaklaşık 12 adet chin up kadar çekebilir hale geldikten sonra dayanıklılığa geçin.

Yaklaşık 15 e çıktığında direnci iki yolla artırın:
1) Küçük (5-10 kilo) ayak bileği veya bel ağırlıkları ekleyin.
2) Bir kol destekli barfiks deneyin. Yukarıdaki bir kol barfiks için resme ve açıklamaya bakınız.

Chin Up Başlangıç

Chin Ups üst gövde, omuz ve kollar için mükemmel bir egzersizdir. Demiri avuç içi ve parmaklardan gövdeden uzağa doğru tutun. Buna "eğik" kavrama denir. Kollarınızı dik tutun ve sallanmadan dümdüz asılın. Omuzlarını ve vücudunu gevşet. Yumuşak bir hareketle yukarı çekin, sarsmayın. Çeneniz çubuğun üzerinden geçmelidir. Yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.

Demirde statik olarak askıda kalın
Barfiks demirini kullanarak, 2 kolla mümkün olduğunca uzun asılı kalın. " Bu alıştırmaya ilk başladığınızda, muhtemelen sadece 45 saniyeyi asılı kalabileceksiniz. Dayanıklılığınızı artırın ve 4 dakika (veya daha fazla) asılabileceğiniz noktaya kadar güç kazanın. Kişisel hedefinizi belirleyin ve doğru bir şekilde çalışın.








Tek kol barfiks

Kuvvet eğitimi için. Tek kol barfiksi "çalışmak" için, diğer kolunuzla bileğinizi yakalayarak başlayın ve yardımcı olun. Barfiks egzersizinin bu değişimi, kuvvetlendirme için daha fazla direnç sağlar. Ek direnç sağlamanın başka bir yolu 5 veya 10 kiloluk ayak bileği veya bel kemeri ağırlıkları eklemektir.

Barfiks Demirinde - Karın Yan Kasları

Karın ve gövde için "statik" güç. Barfiks demirinde sarkarken, her iki bacağınızı da kaldırın ve bacaklarınızı bir sağa bir sola olmak üzere çekin. 5 saniye boyunca o pozisyonda tutun. Diğer tarafa 5 saniye boyunca tekrarlayın.

Chin Ups - Barfiks Özet

Üst vücudnuzu ve kollarınızı, muhtemelen tırmanma yeteneğini geliştirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersiz eğitimidir. Barfiks demiri yerine geçecek asılı kalabileceğiniz yer çok kolay bulunabilir.. Tırmanma antrenman planınızın bir parçası olarak çeşitli barfiks tipleri yaparak, üst vücut kuvvetini arttırma yoluyla tırmanma kabiliyetinizi büyük ölçüde geliştirirsiniz.